home / må väl med a.vogel / d-vitamin är livsnödvändigt

D-vitamin är livsnödvändigt

"De som vet hur man uppskattar naturens gåvor, känner också till värdet av solen som energigivare." Alfred Vogel

Till skillnad från andra vitaminer tas D-vitamin inte bara upp från maten vi äter utan kroppen kan själv producera den.

Endast omkring 10 till 20 procent av det essentiella D-vitaminet kommer från kosten, och 80 till 90 procent från syntesen via huden. Eftersom njurarna och levern omvandlar vitaminet i kroppen till den fysiologiskt aktiva formen kalcitriol kan vitaminet också kallas för ”solhormon”.

Ger starka ben

D-vitamin gynnar absorptionen av kalcium från tarmen samt reglerar kalcium- och fosfatomvandling, och är därmed viktig för ben- och tandbildning. Barn som får för lite D-vitamin över en lång tid får rakit, även kallat "engelska sjukan". Hos vuxna kan en långvarig brist mjuka upp redan fullvuxet ben (osteomalaci). Enligt nya rön spelar D-vitamin-status i kroppen en viktig roll i utvecklandet av benskörhet (osteoporos).

Förutom effekterna på ben- och muskelvävnad stödjer D-vitamin vårt immunsystem samt dämpar inflammatoriska processer i kroppen.

Nordbor har brist

D-vitamin är nästan det enda vitamin (förutom folsyra) där brist kan förekomma även vid en varierad kost i Europa.

För det första förekommer ämnet endast i ett fåtal livsmedel i betydande mängder: i fet fisk såsom lax, sill och makrill; mini-, lätt- och mellanmjölk, margarin, lever, äggula, svamp såsom champinjon, kantarell, shiitake och karljohansvamp. För det andra härrör den största delen (ungefär 70 till 80%) från produktionen i huden – vid regelbunden vistelse utomhus och i exponering för UVB-ljus.

Häri ligger dilemmat: de flesta av oss lever större delen av våra liv inomhus - hemma, i skolan, på kontoret, i butiken eller fabriken. När vi är ute använder i hög solskyddsfaktor eftersom det varnas överallt för hudcancer. Och medan det skulle vara tillräckligt på våren, sommaren och hösten att vistas två till tre gånger i veckan ungefär fem till femton minuter ute (gärna mellan kl. 12 och 14) för en ljushyad person är UV-strålningen på vintern för låg. Det hjälper inte heller att stanna längre i solen för att fylla på med ännu mer D-vitamin - då riskerar du att få hudskador (läs mer på Läkartidningen).

Ju längre norrut man bor desto mindre blir soleffekten. För att bilda D-vitamin i huden under vinterhalvåret måste solens instrålningsvinkel vara 45°. Eftersom Sverige ligger mellan den 55:e och 69:e breddgraden nås detta värde överhuvudtaget inte. Under vinterhalvåret tar vi därför av de D-vitaminreserver vi har i fettvävnaden (läs mer på Bristguiden).

Från och med senhösten riskerar vi därför en mycket låg nivå och i mars/april kan det till och med råda brist på D-vitamin. Med en resa söderut kan du fylla på lagret. Även bättre är flera resor under vinterhalvåret. Resmålet bör ligga någonstans vid den 35:e breddgraden (runt Medelhavet/Nordafrika).

Hur mycket D-vitamin behöver vi?

Med den vanliga kosten får ungdomar och vuxna varje dag i sig mellan två och fyra mikrogram D-vitamin. De svenska näringsrekommendationerna är: 

  • 10 mikrogram per dag för barn och vuxna 
  • 10 mikrogram per dag för gravida och ammande 
  • 20 mikrogram per dag för personer över 74 år

1 mikrogram = 40 IE (internationell enhet); 1 IE = 0,025 mikrogram

(Källa: Livsmedelsverket)

D-vitaminbrist känns inte och det finns inga initiala märkbara sjukdomssymtom. Det kan gå många år mellan brist på D-vitamin och utvecklingen av en relaterad sjukdom. Din läkare kan med ett blodprov fastställa hur just ditt tillstånd ser ut.

D-vitamintillskott nödvändigt?

Från juni till september producerar vi tillräckligt D-vitamin med hjälp av solljuset - förutsatt att vi vistas regelbundet utomhus. Upptagning varierar dock beroende på hudtyp, livsstil, ålder och klädsel vilket gör att det kan även finnas riskgrupper under sommarhalvåret. Men de återstående månaderna är det definitivt svårt att nå de rekommenderade mängderna. Då kan det hjälpa att konsumera D-vitaminberikade livsmedel och kosttillskott.

För mycket D-vitamin kan dock vara giftigt, eftersom kalciumnivån i blodet och i njurarna blir för hög. Risken för ett för högt intag finns bara när man äter flera olika kosttillskott med D-vitamin. 

Ett överskott av D-vitamin som bildas i huden genom solljus eller vanlig kost är omöjligt, då vår kropp förfogar över reglerande mekanismer.

Inte bara nordbor

Förvånansvärt nog drabbas inte bara vi nordbor av D-vitaminbrist. Många som bor t ex i Mellanösten eller Australien där solen skiner (nästan) hela året löper samma risk. Medan solen står för lågt hos oss under hela vinterhalvåret orsakas bristen i sydligare länder genom livsstil eller på grund av kulturella skäl.

D-vitamin brist drabbar särskilt kvinnor i arabiska länder som stannar inomhus, bär heltäckande klädsel och avstår från berikade livsmedel såsom mjölk. Samma situation ser vi i Australien: många tillbringar antingen sina dagar inomhus eller täcker sig med kläder och solskydd när de är utomhus på grund av den höga risken för att utveckla hudcancer.

(läs mer på DW och TalkingNutrition)

Vad kan du göra?

Försök fylla på med så mycket D-vitamin som möjligt med din vanliga kost. Våga gå ut och låta naturen ta hand om påfyllningen av dina lager.

Misstänker du att du inte får i dig tillräckligt med D-vitamin t ex på grund av din ålder eller på grund av att du inte äter fisk så tala med din läkare. 

Följ oss på Facebook