Ha en bra dag på jobbet

Omväxling

Arbetsplatsen bör ge möjlighet till varierande arbetsställningar och rörelser för att undvika att sitta stilla hela dagen i samma position vid kontorsstolen. Prova att stå vid datorn eller använda en pilatesboll ibland. Även de mentala uppgifterna bör variera – blanda kreativa projekt med rutinuppgifter som ger både mental och fysisk avlastning.

Planering

En hel del kan vi påverka själva: försök att optimera din arbetsdag genom att planera dina olika uppgifter så att ditt arbete blir mer omväxlande.

Energiintag

Det är viktigt att satsa på en hälsosam och variationsrik lunch. Frukt, grönsaker, fisk och mycket vätska håller nämligen hjärnan (och dessutom hela kroppen) i form.

Tips på sund lunch på kontoret >

Motion

All hälsosam mat är av begränsat värde om du bara sitter hela dagen både på kontoret och sedan på kvällen framför TV:n. Var aktiv och motionera! Särskilt uthållighetsaktiviteter är bra för kroppen. Motion är också bra för tankeförmågan, förbättrar minnet och kan ha en förebyggande effekt mot många olika sjukdomar.

Tankearbete

Viktigt att veta: den som ständigt lär sig nya saker och är positivt inställt till "livslångt lärande" främjar sin hjärnas prestationsförmåga.

Måndag morgon, kl. 6.30 - väckarklockan ringer. Vid tanken på den kommande arbetsveckan kanske många föredrar att dra täcket över huvudet! Man saknar den nödvändiga motivationen för att börja dagen med full energi. Små knep kan hjälpa till:

• Tänk inte på din långa arbetsdag när du stiger upp. Se istället fram emot nästa positiva händelse, t ex en varm dusch eller en god frukost. Självmotivation är det magiska ordet.

• Ta god tid på dig på morgonen. Kasta dig inte ur sängen i sista sekunden och rusa till jobbet - då kommer du att vara stressad redan innan du ens börjat jobba. Ta det lugnt och må bra på vägen genom att läsa en bok (om du åker kollektivt) eller lyssna på din favoritmusik. 

• Skapa en trevlig arbetsmiljö. En blombukett i rummet eller ett doftljus kan höja stämningen rejält. Och kom ihåg: varje jobb har sina tråkiga sidor. Det är ändå viktigt att utföra de tråkiga uppgifterna lika bra som de intressanta.

• Uppskjutarbeteende leder med tiden till frustration. Det är svårt att nå framgångar om man inte utför alla sina uppgifter - och framgångar är viktiga för att det ska bli roligt att jobba. Tala regelbundet med din chef för att få återkoppling. Vad tycks om ditt arbete? Finns det möjligheter till förbättring? Beröm från överordnade är en verklig drivkraft.

• En avgörande roll spelar dessutom kollegor. Är det för mycket oenighet på jobbet förlorar alla motivationen. Försök att tala med varandra. Gör konstruktiva förslag till förbättring - att bara klaga hjälper ingen! Acceptera inte omständigheter som naturliga, utan undersök vilka förändringar som kan göras.

Är du helt slut vid slutet av din arbetsdag? Så bör det inte vara! Kom i form till jobbet - och hem igen:

Motion

Vi människor är inte gjorda för att sitta still – regelbunden rörelse är viktig för både fysisk och mental hälsa. I vardagen kan du välja trappor istället för hiss för att stärka muskler och förbättra blodcirkulationen. Motionera minst 30 minuter om dagen, även promenader från busshållplatsen till kontoret räknas. På jobbet kan du lägga in korta pass med pausgympa, stretcha under dagen eller ta en kort promenad. Varför inte prova ett promenadmöte med en kollega för att kombinera arbete och rörelse?

Näring

Du är vad du äter" – sa Alfred Vogel. För att undvika energidippar på eftermiddagen behöver kroppen en lätt men näringsrik måltid. Ät fullvärdig kost och sluta när du är mätt. Välj frukt eller fullkornsprodukter som mellanmål istället för godis. Drick ordentligt med vatten under dagen – särskilt i torra kontorsmiljöer där vätskebrist lätt uppstår

Tips på sund lunch på kontoret >

Avslappning

En arbetsdag kan vara stressande, så planera in regelbundna pauser och se till att verkligen koppla av. För vissa räcker en promenad, medan andra föredrar tai chi, qi gong, meditation eller annan avslappningsträning. Skapa en trivsam arbetsmiljö med växter eller inspirerande bilder för ökad harmoni. Håll också en tydlig gräns mellan jobb och fritid – kvällar och helger ska vara tid för återhämtning, inte för att fortsätta arbeta hemifrån.

Tips: slappna av i badkaret med dina egna badstillsatser >

Frisk luft

Frisk luft på arbetsplatsen är avgörande för hälsan – även under vintern. Vädra flera gånger om dagen så att hjärnan får nytt syre. Andas djupt, eftersom snabb och ytlig andning ger sämre syretillförsel. Annars riskerar du trötthet och huvudvärk.

Sömn

Tillräcklig sömn är avgörande för att orka hela dagen. När du är utvilad förbättras både energi och fokus. Se över dina sömnrutiner – små förändringar som att minska koffeinintaget eller gå och lägga sig en halvtimme tidigare kan göra stor skillnad.

Tips: våra 8 enkla tips till bra sömn >  

Är stressen på väg att ta över? Då behöver du snabb hjälp! Här är några avkopplings-snabbisar som du enkelt kan utföra på arbetsplatsen. 

1. Andning

Andas djupt in genom näsan några gånger och långsamt ut genom munnen. Är fönstret öppet samtidigt får hjärnan genast en extra dos syre.

2. Gäspningar

Ta ett djupt andetag, öppna munnen och gäspar ljudligt och kraftfullt - utom kanske när din chef står just bredvid dig. Gäspningar får hjärnan att "slappna av". 

3. Skratt

Skratta! Detta aktiverar nerverna som gör att hjärnan sprider lyckohormoner. Det spelar ingen roll om skrattet är äkta eller tvingat.

4. Doft

Skala en apelsin och njut av doften. Även doftoljor framkallar avkoppling. Lämpliga dofter är till exempel: lavendel, citrus, rosenträ eller vanilj. 

5. Färg

Se till att du ser färgen blå - kanske med hjälp av en upphängd gardin eller affisch. Alternativ: blunda och föreställ dig under 15 sekunder ett vackert, blått rum.

6. Musik

Om möjligt: se till att ha lugn, ordlös musik när det är extra stressigt. Men inte hela tiden - då försvinner den lugnade effekten.

7. Städa

Ibland hjälper det att städa - speciellt om ditt skrivbord ser ut som efter ett bombnedslag... Är arbetsplatsen städad mår vi ofta bättre och känner oss mer fokuserade.

8. Stretching

Stress kan göra att man får kramp. För att mjuka upp, dra åt musklerna först och slappna sedan av. Eller sträck kraftigt axlar, nacke, armar och ben några gånger. 

9. Gör ingenting

Njut av dina pauser. Testa att göra ingenting utom kanske att äta i fred. Om möjligt - gå ut och bara titta på naturen.

10. Tankar

Ta kontroll över dina tankar. Blir tankarna för hektiska så stoppar du dem genom att säga "Vänta nu. Ta det lugnt." Och du får gärna uppmuntra dig själv: "Jag kan göra det här!".